Kreatin

Kreatin (was aus dem griechischen Wort \kreas\ stammt, was \Fleisch\ bedeutet) ist ein Molekül, das im Körper aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin produziert wird. Es wird hauptsächlich in der Leber und (in geringerem Maße) in den Nieren und der Bauchspeicheldrüse hergestellt. Kreatin speichert energiereiche Phosphatgruppen in Form von Phosphokreatin. Diese Phosphatgruppen werden an ADP abgegeben, um es zu ATP zu regenerieren, dem primären Energieträger im Körper. Die Rolle von Kreatin in der Energieproduktion ist besonders relevant unter Bedingungen hohen Energiebedarfs, wie intensiver körperlicher oder geistiger Aktivität. Kreatin findet sich in einigen tierischen Lebensmitteln und ist am stärksten in Fleisch und Fisch verbreitet. Sportler nehmen es häufig als Pulver oder in Kapseln ein.

Die Hauptvorteile… : Der primäre Vorteil von Kreatin ist eine Verbesserung der Stärke und der Kraftleistung während des Widerstandstrainings. Kreatin ist für diesen Zweck gut erforscht, und seine Effekte sind für ein Nahrungsergänzungsmittel bemerkenswert, sowohl in der Allgemeinbevölkerung,[1][2][3][4] als auch speziell bei älteren Erwachsenen.[5][6][7] Wenn es in Verbindung mit Widerstandstraining verwendet wird, kann Kreatin die fettfreie Masse moderat erhöhen.[2][7][6][8] Bei trainierten Athleten wurde berichtet, dass Kreatin das Körperfett reduziert und einige Maße der anaeroben Leistungsfähigkeit, Stärke und Kraftausgabe verbessert.[9][10] Kreatin wurde auch auf seine Auswirkungen auf die anaerobe Laufkapazität in vielen Studien getestet, deren Ergebnisse ziemlich gemischt sind, aber im Allgemeinen eine kleine Verbesserung der Leistung nahelegen.[11][12][13][14] Obwohl Kreatin weit weniger auf die kognitive Leistung und psychische Gesundheit untersucht wurde als auf die körperliche Leistung, kann es in einigen Kontexten Vorteile bieten. Kreatin scheint in bestimmten Szenarien, insbesondere in stark stressigen Situationen, die mit Schlafentzug oder Erschöpfung durch Bewegung verbunden sind, die mentale Ermüdung zu reduzieren.[15][16] Kreatin kann auch einige Aspekte des Gedächtnisses verbessern, insbesondere bei Menschen mit unterdurchschnittlichen Kreatinspiegeln, wie Vegetariern und älteren Erwachsenen.[17][18] Es gibt auch erste Hinweise darauf, dass Kreatin die Symptome von Depressionen bei Personen mit majorer depressiver Störung oder bipolaren Störungen reduzieren kann.[19] Allerdings ist in diesen Bereichen und zu anderen kognitiven Maßgaben mehr Forschung erforderlich, bevor Kreatin als effektiv für kognitive Leistungen oder psychische Gesundheit angesehen werden kann.

Hauptnachteile: Die Supplementation mit Kreatin führt typischerweise zu einer Gewichtszunahme, teilweise aufgrund einer Erhöhung des gesamten Körperwassers.\ Die Gewichtszunahme nach einer Kreatin-Ladephase liegt in der Regel zwischen 0,9 und 1,8 kg (1,98–3,96 lbs).\ Dies kann besonders besorgniserregend für Personen sein, die in gewichtssensiblen Sportarten antreten.\ Durch die Einnahme von zu viel Kreatin auf einmal kann Durchfall auftreten,\ in diesem Fall sollten die Dosen über den Tag verteilt und mit Mahlzeiten eingenommen werden.\ Die Supplementation mit Kreatin wurde berichtet, dass sie die aerobe Kapazität in geringem Maße negativ beeinflusst.\ Es wird spekuliert, dass dieser potenziell nachteilige Effekt mit dem Anstieg des gesamten Körperwassers und des Körpergewichts nach der Supplementation mit Kreatin zusammenhängen könnte.\

Kreatin funktioniert hauptsächlich durch seine Auswirkungen auf den Energiestoffwechsel. Adenosintriphosphat (ATP) ist ein Molekül, das Energie innerhalb von Zellen transportiert und die Hauptenergiequelle für hochintensive Übungen darstellt. Wenn Zellen ATP zur Energiegewinnung nutzen, wird dieses Molekül in Adenosindiphosphat (ADP) und Adenosinmonophosphat (AMP) umgewandelt. Kreatin liegt in Zellen in Form von Kreatinphosphat (oder Phosphokreatin) vor, das eine hochenergetische Phosphatgruppe an ADP spendet und dieses Molekül somit wieder in ATP umwandelt. Durch die Erhöhung des gesamten Pools an zellulärem Phosphokreatin kann die Ergänzung mit Kreatin die Recyclingrate von ADP zu ATP beschleunigen, wodurch die zellulären Energiespeicher schnell wiederhergestellt werden. Diese erhöhte Verfügbarkeit von Energie kann Verbesserungen in Kraft und Leistung fördern. Die energiefördernden Eigenschaften von Kreatin wirken sich nicht nur auf die Skelettmuskulatur aus, sondern auch auf nahezu alle Körpersysteme, einschließlich des zentralen Nervensystems (das Gehirn und das Rückenmark umfasst).